Exercice souplesse dos : les postures de Yoga les plus efficaces

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Vous êtes à la recherche de techniques d’étirements du haut du dos ? Ou bien, à la recherche des postures et exercice souplesse dos  efficaces pour débutant ? Vous vous demandez souvent comment faire pour assouplir le dos tous les jours ? Devenir souple du dos est un véritable défi pour la plupart d’entre nous. La raison est simple : on passe presque la plupart de notre temps à s’asseoir devant notre ordinateur avec les épaules qui se contractent et qu’on est vouté sur notre chaise. Notre colonne vertébrale prend de ce fait, une mauvaise posture. 

Par conséquent, on ressent des douleurs au niveau des trapèzes et on arrondit le dos. Qui plus est, on se courbe en avant et on a aussi tendance à s’avachir.  Pour faire face à cela et développer une certaine souplesse du dos, il va falloir enchaîner diverses séances de yoga. Il s’agit d’un excellent remède qui se base sur diverses postures et sur une respiration contrôlée et profonde. Nous vous aidons alors sur comment devenir souple du dos et à ne plus avoir un dos rond. Prenez le temps de vous échauffer avant de réaliser les postures. Prenez aussi le temps de lire les erreurs que vous devez absolument éviter pour protéger votre dos durant la pratique. 

Sommaire

Exercice souplesse dos : Ustrasana ou la posture du chameau

La posture du chameau est un très bon exercice souplesse dos. Elle vous aide à : 

Cet exercice est d’un niveau avancé et il est alors normal que vous ne puissiez pas réussir à l’exécuter jusqu’à la fin en une seule séance. Cela se réalise étape par étape. Durant la séance, il faut avoir comme but :

Cette posture donne des effets bénéfiques :

Cette posture du chameau est l’idéal pour les personnes dont le dos est vouté et dont les épaules sont tombantes. 

Ustrasana permet justement de : 

Cet asana est aussi : 

 

CONTRE INDICATIONS

Cette posture est déconseillé dans le cas de : 

Pour que la pratique soit plus facile, vous pouvez :

CONSEIL POUR REALISER LA POSTURE DU CHAMEAU

Il existe de nombreuses options pour la position des mains : 

Enfin, pour terminer cette posture, il faut garder le ventre tonique et se grandir. 

Pour sortir de la posture, il faut : 

Après toutes les positions de yoga qui traitent la souplesse du dos, il est important de se mettre dans la position de l’enfant pour respirer quelques minutes. A ce stade-là,  vous devez gonfler le ventre pour créer un peu d’espace dans le dos. Il s’agit d’un meilleur moyen pour le détendre. 

A EVITER :

Exercice souplesse dos : Urdhva Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en haut

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Cette posture du chien tête en haut est similaire à celle du cobra. Elles aident à devenir souple du dos. Etant similaires, elles ont donc des points communs mais pas pour autant identiques. 

Dans la posture du chien tête en haut : 

Pour sortir de cet exercice souplesse dos, il faut aller en chien tête en bas : 

LES EFFETS BENEFIQUES DE LA POSTURE DU CHIEN TETE EN HAUT 

Cet exercice d’étirement et d’assouplissement permet de : 

Exercice souplesse dos : Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en bas

Cette posture très courante est appelée également la posture V à l’envers. Cette position de transition en yoga présente de multiples bienfaits étant donné que c’est un exercice souplesse dos qui travaille l’ensemble du corps. Même si vous n’êtes pas assez souple pour bien tendre la jambe ou l’autre, vous ressentirez un étirement fort à l’arrière des cuisses. Cette position permet d’étier du dos plus efficacement. En d’autre terme, le streching est complet car toute l’épine du dos est sollicitée. 

Les bienfaits du chien tête en bas sont : 

Exercice souplesse dos : Dhanurasana ou la posture de l’arc

L’asana de l’arc est un exercice souplesse dos parmi les plus classiques. On l’appelle également « arc au sol ou bien arc sur le ventre. Pour obtenir des meilleurs résultats dans cette posture, il est important de la pratiquer régulièrement. 

Il s’agit d’un mouvement de flexion arrière que l’on nomme aussi cambrure. Il permet de corriger une mauvaise posture comme celle qu’on adopte au travail tel que se voûter. Lorsque vous réaliser cette pose, trouvez d’abord le calme et la stabilité. Ne cherchez pas à obtenir la meilleure performance. Pour devenir souple du dos, il faut de la persévérance et de la patience. 

Les vertus de cette posture sont multiples : 

L’allongement de l’avant du corps concerne : 

CONTRE INDICATIONS

Cette posture ne convient pas dans le cas de : 

Pour réaliser cette pratique avec simplicité, vous pouvez alors réaliser l’arc élevé. 

CONSEILS POUR REALISER LA POSTURE DE L’ARC

 

A EVITER

Il faut surtout éviter de : 

Exercice souplesse dos : Maha Utthita Dhanurasana ou la posture de l’arc en élévation

Cet exercice souplesse dos est une position en arc élevé. C’est une variante de la position de l’arc. Les bienfaits de cette posture sont donc similaires ainsi que les contre-indications. Néanmoins, cet exercice travaille profondément l’ouverture de la cage thoracique. 

Pour adopter cette posture de l’arc en élévation : 

 

Pour cette posture : 

Exercice souplesse dos : Parsva Dhanurasana ou l’arc sur le côté

Parsva Dhanurasana est réalisée de la même manière qu’une posture de l’arc. La différence est que cette posture se réalise sur le flanc. Si certains pratiquants pensent que la posture de l’arc classique est plus facile, certaines affirment que c’est la compression des organes abdominaux qui fait d’elle un niveau plus avancé. Vous pouvez en voir par vous-même en testant cette expérience. 

Exercice souplesse dos : Marjarasana-Bitilasana ou la posture chat-vache

la posture du chat-vache est constitué de deux mouvements commandés par la respiration :

Cet asana n’exige pas de prérequis sur la souplesse et l’équilibre puisqu’elle se pratique en position 4 pattes. Pour que cette posture soit efficace, il est utile de réaliser des mouvements en sollicitant l’ensemble du corps.  Cette pratique ne demande pas de travail complexe. Cependant, elle est associée à une bonne séance de yoga. Elle permet aussi de devenir souple du dos. 

Concernant les vertus de la posture chat-vache : 

CONTRE-INDICATIONS

Il faut maintenir droit le cou en cas de douleurs. 

Pour faciliter cette pratique, on peut mettre une serviette sous le genou. 

Conseils pour réaliser la posture chat-vache

Pour réaliser plus facilement la posture du chat-vache :

 

Exercice souplesse dos : Anjaneyasana ou la posture de la fente basse

Pour la posture de la fente, il existe plusieurs variantes : 

Mais nous allons nous attarder sur la fente basse. On pense souvent qu’elle permet uniquement d’étirer les jambes, la fente basse reste une posture intégrale. Elle présente aussi des bienfaits sur l’ensemble du corps. 

La posture de la fente basse permet d’assouplir le dos. Elle est réalisé à travers un mouvement des pieds jusqu’aux bout des doigts. Cette posture permet en effet de :

Par ailleurs, pour faciliter cet exercice souplesse dos, il faut :

Conseils pour réaliser la posture de la fente basse

Pour réussir à enchaîner cette posture de la fente basse, vous devez : 

A EVITER

Il faut éviter de : 

Exercice souplesse dos : Salabhasana ou la sauterelle

 

La posture de la sauterelle se pratique en position allongée. Cette séance de yoga peut aussi vous aider à :

D’après BKS Lyengar, il paraît que l’entrainement régulier de cette posture peut soulager les personnes qui souffrent d’un déplacement des disques vertébraux. 

Conseils pour réaliser la posture de la sauterelle ou Salabhasana

 

Pour réaliser la posture de la sauterelle, il faut : 

Pour réaliser cette technique avec simplicité, vous pouvez : 

A EVITER

Il ne faut surtout pas : 

 

Exercice souplesse dos : Jathara Parivartanasana ou la posture de la torsion au sol

 

La posture de la torsion au sol est aussi un exercice souplesse dos qui permet d’assouplir le corps tout doucement. On la considère également comme une posture de confort. La technique de la torsion permet de : 

Cet asana va aussi permettre de bien décompresser la colonne vertébrale. Durant toute la réalisation de cette posture, vous devez garder absolument une respiration profonde, calme et régulière. 

Conseils pour réaliser cette posture de la torsion

Pour réussir cette posture plus ou moins complexe : 

Il faut noter que si l’étirement dans le cou est trop intense, vous devez garder la tête droite. Ou alors, gardez-la du même côté que les jambes. De ce fait, le stretching sera beaucoup moins intense. 

Enfin, vous devez absolument éviter de décoller vos épaules du sol lors de cette posture. 

Exercice souplesse dos : Paschimottanasana ou la posture de la pince

La posture de la pince est pratiquée en position debout pour permettre l’étirement sur tout l’ensemble du dos. Pour cette technique soit très efficace, vous devez alors :

Et s’il est difficile de réaliser cette posture puisque vous n’êtes pas encore souple, nous vous proposons quelques options. 

Si vous voulez simplifier la pratique, vous pouvez : 

Conseils pour réaliser la posture de la pince

Pour réaliser la posture de la pince, il faut la pratiquer en position assise ou bien debout. Suivez alors quelques étapes : 

A Eviter 

Lors de cette pratique, il faut éviter absolument de : 

Exercice souplesse dos : Uttana Shishosana ou la posture du chiot

Si vous pratiquez le yoga tous les matins, nous vous conseillons d’adopter cette posture. Elle vous permet de réveiller votre corps en douceur et démarrer votre journée dans le calme. Cette posture de yoga est bien plus facile et efficace puisque vous devez seulement vous pencher en avant. 

Néanmoins, pour faciliter cette pratique, vous pouvez :

Conseils pour réussir la posture du chiot

Pour réaliser la posture du chiot : 

Vous devez absolument éviter d’écarter vos genoux d’une largeur plus grande que le bassin. 

Exercice souplesse dos : Chakrasana ou la roue

Avant de pratiquer cette posture, il est important de bien échauffer votre corps et votre dos en amont. 

La posture du pont travaille :

Elle est complète puisqu’elle permet également :

Conseils pour réaliser la posture de la roue

Pour réussir cette technique :

A EVITER 

Lors de cette pratique, il faut éviter : 

Exercice souplesse dos : Setu bandha sarvangâsana ou le demi-pont

Le demi-pont est une bonne position de préparation à la roue. Si vous voulez la réaliser avec succès :

A EVITER

Pour pratiquer cette posture, il faut éviter de : 

Exercice souplesse dos : Matsyasana ou le poisson

 

La posture du poisson n’est pas une posture très simple à exécuter pour les débutants en yoga. Si c’est aussi votre cas, nous vous suggérons d’utiliser des briques de yoga. Cela afin de simplifier sa réalisation. Les blocs vous permettront de soutenir pleinement votre dos. Une fois la posture initiale est maitrisée, vous pouvez réaliser diverses variantes de cette posture. Pour réussir, vous devez : 

Cet a pour but de : 

Dans cet asana, on travaille particulièrement la cambrure du dos dans une posture statique. De plus, la position est très dynamisante. On vous recommande alors de la pratiquer le matin avant de démarrer la journée. 

Conseils pour réussir la posture du poisson

Pour réussir à réaliser cette posture : 

Pour sortir de cette posture, faites glisser la tête sur le sol. Vous revenez en dos neutre puis rapprocher le menton de la poitrine à nouveau. 

Contre-indications

Il est déconseillé de pratiquer cette posture en cas de : 

A EVITER LORS DE LA PRATIQUE

 

Evitez de : 

Exercice souplesse dos : Bhujangasana ou la posture du cobra

La posture du cobra est un très bon exercice souplesse dos. Elle est présente dans la plupart des enchaînements de yoga. Vous pouvez aussi l’enchaîner avant ou après un chien tête en bas car ce sont au fait des contre-posture. Plus précisément, deux postures qui s’opposent. Cet asana est parfait pour les personnes qui ont le dos en mauvais état. 

Contre-indications

On déconseille cette pratique dans le cas d’un déplacement des disques vertébraux même bénin mais qui est non diagnostiqué. 

Pour simplifier la réalisation de cette position, vous pouvez toujours adopter la posture du bébé cobra. 

Conseils pour réussir cet exercice de souplesse du dos 

Pour réaliser la posture du cobra :

Contre-indications

On déconseille cette pratique dans le cas de : 

Si vous souhaitez devenir souple du dos mais que votre santé physique ne vous le permet pas, obtenez des conseils auprès de votre professeur de yoga. Gardez alors en tête que lorsque vous travaillez votre élasticité, vous ne devez jamais sentir aucune tension ni maux de dos.

A Travers les différentes vertus de ces postures que vous apprenez à devenir souple du dos. Vous ne devez pas pour autant négliger l’ouverture du cœur. Pour la réalisation de certaines positions, il ne faut pas mettre les bras en arrière sinon, vous retrouverez bloquer. Pour assouplir le dos, vous devez alors travailler l’ensemble de votre corps et non le dos uniquement. Pour assouplir le dos, tout repose sur la pratique régulière de ces séances. Avant chaque séance, pensez à l’objectif que vous voulez atteindre et faites un échauffement pour éviter de vous blesser. 

 

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